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如何保护记忆力?一些来自神经学家的建议

2023-08-01 22:18:38 来源:36氪

编者按:“记性好”似乎是一项某些人专有的特殊能力,但实际上,记忆能力是可以锻炼的。本文来自编译,希望对您有所启发。

随着年龄的增长,人们的记忆力也在衰退。对许多人来说,这是一种根深蒂固的看法。然而,根据神经学家、乔治华盛顿医院大学医学与健康学院(George Washington Hospital University School of Medicine and Health)的临床教授理查德·雷斯塔克博士(Richard Restak)的说法,记忆衰退并非是不可避免的。


(资料图)

雷斯塔克著有 20 多本关于大脑的书,在指导有记忆问题的病人方面有几十年的经验。雷斯塔克的最新著作《完整记忆指南:增强脑力的科学》(The Complete Guide to Memory: The Science of Strengthening Your Mind)中包括了一些有助于增强记忆力的工具,如心理锻炼、睡眠习惯和饮食等。

然而,雷斯塔克对记忆的探索超越了这个熟悉的领域,且考虑了记忆的方方面面,比如记忆如何与创造性思维相联系,技术对记忆的影响,记忆如何塑造身份等。“这本书的重点是克服日常记忆问题,”雷斯塔克说。

尤其是介于即时记忆和长期记忆之时记工作记忆(working memory),它与智力、注意力和成就密切相关。根据雷斯塔克的说法,工作记忆是最关键的记忆类型,加强工作记忆的练习应该每天进行。但他补充说,增强所有类型记忆的技能是避免日后出现记忆问题的关键。

雷斯塔克在书中指出,随着年龄的增长,记忆衰退并非不可避免。相反,他指出了 10 项“罪过”,即“可能导致记忆丢失或扭曲的绊脚石”。心理学家和记忆专家丹尼尔·劳伦斯·沙克特(Daniel Lawrence Schacter)首先描述了七种“罪过”,包括“疏忽之罪”,比如心不在焉,以及“委托之罪”,比如扭曲的记忆。除此之外,雷斯塔克还加入了他自己的“三宗罪”:技术扭曲、技术分心和抑郁。

最终,“我们能记住的东西会造就我们自己。”他说。以下是雷斯塔克关于发展和保持健康记忆的一些建议。

1. 集中注意力

有些记忆衰退实际上是注意力问题,而不是记忆问题。例如,如果你忘记了一个在鸡尾酒会上认识的人的名字,这可能是因为你当时正在和几个人说话,当你听到这个名字时没有注意。

“注意力不集中是造成记忆困难的最大原因,”雷斯塔克说。

当你学习新信息(比如一个名字)时,一种集中注意力的方法是将单词形象化。雷斯塔克说,在大脑中添加一个与这个词相关的图像可以提高记忆。例如,他最近需要记住一个医生的名字,金博士(Dr. King)。所金博士象一个男医生“穿着白大褂,头上戴着皇冠,手里拿着权杖,而不是听诊器”。

2. 把记忆挑战融入日常

有很多记忆练习可以融入你的日常生活。比如,雷斯塔克建议在购物前写一份购物清单,并尽可能记住它。当你到达商店时,不要自动拿出你的清单(或手机),而要尽量根据你的记忆去买东西。

“试着在脑海中检索到这些项目,”他说,只有在必要时才在最后查看一下清单。如果你不打算去商店,也可以试着记住一个食谱。他补充说,经常做饭实际上是提高工作记忆的好方法。

除此之外,你还可以在不打开 GPS 的情况下试着找路,凭记忆在街道上走。2020 年的一项小型研究表明,随着时间的推移,更频繁使用 GPS 的人在三年后会显示出空间记忆认知能力的急剧下降。

3. 玩游戏

雷斯塔克说,桥牌和国际象棋等游戏有助于提高记忆力,更简单的游戏也是如此。例如,雷斯塔克“最喜欢的工作记忆游戏”是“20 个问题”。在这个游戏中,一组人(或一个人)先在脑子里想到一个人、一个地方或一个物体,而另一个人,也就是提问者,可以提出 20 个问题,由最初的人回答是或否。他说,因为要想猜出对方在脑子里想的是什么,提问者必须把之前所有的答案都记在脑子里,才能猜出正确的答案。

雷斯塔克还有另一项经过验证的记忆练习,这项练习只需要纸笔或录音机。首先,回想一下所有的美国总统,从乔·拜登(Joe Biden)开始,再追溯到富兰克林·罗斯福(Franklin D. Roosevelt)。然后,再从罗斯福到拜登。接下来,只列出民主党总统的名字,然后再只列出共和党总统的名字。最后,按字母顺序命名。这类游戏也能提升你的记忆能力,除了回忆总统名字,你还可以想最喜欢的运动队的队员名字,或者你最喜欢的作家名字等等。重点是调动你的工作记忆,“让脑子动起来。”雷斯塔克写道。

4. 多读小说

据雷斯塔克说,记忆问题的一个早期迹象是不看虚构的东西。“当人们开始有记忆困难时,他们往往会转向阅读非小说类书籍,”他说。

在治疗病人的几十年里,雷斯塔克注意到,读小说需要读者与文本积极互动,从头到尾。“你必须在翻到第 11 页的时候,还记得这个角色在第 3 页做了什么,”他说。

5. 小心科技的影响

在雷斯塔克关于记忆的“三宗罪”中,有两宗与科技有关。

首先是他所说的“技术扭曲”。雷斯塔克说,把所有东西都存储在手机上意味着“你自己的脑子里是没有这些东西的”,这可能会侵蚀我们自己的心智能力。“当手机可以帮你完成所有工作时,为什么还要费心去聚焦、集中精力、努力去想象一些东西呢?”他写道。

我们与科技的关系对记忆有害的第二个原因是,它经常把我们的注意力从手头的任务上转移开。“在我们这个时代,记忆最大的障碍是分心,”雷斯塔克写道。因为许多科技产品的设计目的是让使用者上瘾,因此,我们经常被分心。如今,人们可以一边看 Netflix,一边和朋友聊天;或者一边在街上散步,一边查看电子邮件。所有这些都阻碍了我们专注于当下的能力,而这对记忆编码至关重要。

6. 必要时,可以咨询心理健康专家

人的情绪在记忆能力中起着很大的作用。

例如,抑郁会大大降低记忆力。雷斯塔克说:“在那些因记忆问题而被转诊到神经学家那里的人中,最大的原因之一就是抑郁症。”

一个人的情绪状态会影响这个人回忆的内容。海马体(记忆入口中心)和杏仁核(大脑中管理情绪和情绪行为的部分)是联系在一起的,所以“当你心情不好或抑郁时,你会倾向于记住悲伤的事情,”雷斯塔克说。而治疗抑郁症,无论是化学疗法还是心理疗法,通常也能恢复记忆。

7. 有些记忆问题值得关注,有些则是正常现象

在雷斯塔克的职业生涯中,有几十位病人问过他如何改善记忆力。但并不是所有的记忆衰退都有问题。例如,在拥挤的停车场不记得自己把车停在了哪里,这是很正常的。然而,忘记你最初是如何到达停车场的,则表明了潜在的记忆问题。

雷斯塔克说,没有一个简单的解决方案来确定应该关注什么。其中很多都与环境因素有关。例如,忘记酒店的房间号是很正常的,但你不能忘记自己的公寓地址。如果你担心自己有记忆问题,最好咨询一下医学专家。

译者:Jane

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