小蜜糖们端午安康，我是欧欧~

(资料图)

最近无意间翻到女明星们的活动生图，不得不感叹，体态对一个人的气质影响实在太大了。

像张子枫妹妹‍在微博之夜的红毯，因为穿的衣服比较单薄，体态问题就很明显，一走路就能看出她有很明显的含胸驼背。

就连活动的照片也会暴露斜方肌明显的bug，显得整个人都不太精神。

关晓彤走路也有点外八字，还是挺碎女神滤镜的。

侧面看就超明显，有评论说这走路姿势真有点京大爷了。

而且，明星们都有专业的健身教练，也在进行严格的身材管理，但还是免不了这些体态问题，我们普通人就更别提了。

所以哪怕是超模拍照，也是要各种找角度、凹pose的。

当然啦，如果拥有了良好的体态，那就是气质的加持大招。

像刘诗诗和倪妮的各种神图，关键点就在于她们都有舒展笔直的肩背。

倪妮被封为毯霸，优雅的直角肩功不可没。

我们平时经常把注意力放在各种衣服款式、搭配上面，忽略了体态的重要性。

其实改善了圆肩驼背等等问题，哪怕穿基本款也很有气质。

今天欧欧给大家整理了一期体态改善的教程，把各种体态问题的形成原因、改善方式都理出来了。

每天空闲的时候动一动，真的能发现体态的变化，姐妹们操练起来！

我们打工人长时间伏案工作，电脑面前一坐就是七八小时起，可以说必然会引起上半身的肌肉不平衡。

上班族最直观的体态问题就是圆肩（也就是含胸）、驼背、脖子前倾。而且经常祸不单行，三种问题同时出现。

造成这种体态的原因是长期前倾伏案，前面的胸大肌过紧和缩短，而背部的肌肉又被拉长和削弱。所以改善思路就是， 舒缓前胸肌肉的紧张，再增强背部的肌肉力量 。

拉伸、按摩斜方肌

斜方肌就是脖颈两侧连接肩膀的肌肉，如果斜方肌太大看起来就溜肩、脖子短，而且容易肩颈酸痛。

平时没事儿就可以 按摩一下斜方肌，放松肩颈。还可以直接用筋膜球在这个部位滚一滚，帮助放松肌肉。

另外就是 拉伸斜方肌，坐着或者站立都可以，轻轻扶着头让耳朵贴近同侧的肩膀，让颈部有明显的拉伸感。

同一个动作可以保持15秒，然后换边，每天做 8-10次。

针对头前倾的「下颌后缩」

头前倾大家都知道，就是脖子往前伸，平时经常低头玩手机就容易造成这个体态问题，连大幂幂也不例外。如果再加上脂肪的堆积，就很容易形成富贵包，看起来更显胖。

针对头前倾，我们可以多练习「下颌后缩」这个动作。

就像动图里的这样，把头前伸，然后往后收缩，保持10秒左右，然后再重复。

也可以用双手抱在脑后，含胸弯曲脖颈，然后双臂打开，头用力往后面的手上靠，锻炼颈部的力量。

这几个动作都可以随时做，也可以每天专门空出几分钟，一组30秒，重复8~10次。

针对圆肩驼背的「胸肌拉伸」

圆肩就是我们平时说的含胸，经常跟驼背联系在一起，哪怕不胖，侧面看也会显得很壮。

而针对这个问题的「胸肌拉伸」，就是舒展放松紧张的前胸肌肉，改变长期含胸坐姿带来的僵化。

这个动作非常简单，找一面墙，靠墙的腿成弓箭步在前，靠墙那侧的小臂和手掌紧贴墙面，上半身往前移动，感受靠墙那侧胸部的拉伸感。

这个大家可以随时随地，身边有墙就伸手拉伸，一次维持20秒左右，两边交替做。

增强背部肌肉力量

锻炼背部肌肉的动作很多，最简单的，站直了张开双臂往后挤压，想象背部中间有个核桃，去把它夹碎。

还有一个动作可以在瑜伽垫或者床上完成。

屈膝躺下，让整个腰背、手臂都贴住地面，双臂慢慢举过头顶，再下落成W形，也可以很好地锻炼到背部肌肉。

这些动作都是任何时候想起来、有条件就能做，一次做30秒，重复8~10次。

我们经常容易把盆骨前倾误以为是翘臀，其实这种体态是腰椎过度弯曲导致的。

因为长期伏案，上半身的重心前移，所以需要下半身后移才能稳住重心，形成病态的“前凸后翘”。

如果平时走久了容易腰疼，也很可能是骨盆前倾造成的腰椎受力过多，平时可以通过肌肉拉伸来缓解。

拉伸肌肉

因为平时都是前倾的姿势，髂腰肌的拉伸可以放松前面过紧的肌肉。

动作就是一个大大的弓步压腿，向前迈腿，摆正髋部，前面的小腿跟地面垂直。然后两边腿交替进行。

拉伸大腿前侧肌肉 也有帮助，站立或者侧躺都可以，一侧小腿往后抬，用手固定20秒左右，然后换边。

骨盆附近的肌肉群比较多，大家也可以Keep直接搜关键词「骨盆前倾」，很多针对性的课程，一组10分钟左右，可以比较系统地练到。

加强肌肉

除了前侧肌肉拉伸，骨盆前倾的改善也需要 锻炼臀部、大腿后侧、腹部的肌肉群 ，来拉动骨盆后倾，调整回正常的体态。

臀桥就是一个很常用的动作。

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，脚跟踩地。发力把臀部抬起到大腿跟身体呈一条斜线，然后再落回地面。可以每次做20秒，每天做5~8组。

另外就是 加强腹肌，因为脊柱的健康也取决于腰腹肌是否有力。

可以每天做几组平板支撑，保持身体在一条直线上，大臂与地面垂直，注意 不要塌腰、弓背、习惯性撅屁股。

频率也可以每次30秒，每天5~8次。不仅可以改善骨盆前倾，还可以缓解腰痛。

如果平时喜欢翘二郎腿，长期下来就容易造成假胯宽的问题。

假胯宽的人下半身最宽的位置不在胯骨，而在大腿根。这个体态问题还会显得pp肥大，比例失调。

哪怕是超模，有这个问题也很影响比例。

假胯的形成是因为髋关节内旋，让大腿外侧往外突出，从而引起侧臀凹陷，脂肪堆积在大腿外侧。

改善的思路，是 锻炼大腿外侧、臀部、腰腹的肌肉 来让体态恢复平衡。

各类侧抬腿动作 都是有效果的。

侧卧在瑜伽垫上，保持身体在一条线上，髋部中立，另一只空闲的手可以撑地保持稳定， 用臀部肌肉将腿抬起到最大幅度再慢慢放下 ，保持脚尖勾起来，这样能更好地刺激大腿和臀部。‍

蚌式开合也有类似的效果，大家可以交替着做。

最后还可以加上「青蛙趴」这个拉伸动作，双腿分开垂直跪趴在地面上， 可以拉伸大腿内侧，改善髋关节内旋、膝盖内扣。

大家可以直接在B站或者Keep搜「韩小四AprilHan」，她有各种针对体态问题的课程，动作难度不大，而且还有详细的讲解。

长期跟练下来不仅可以改善假胯，还能让大腿更细更直。

最后再跟大家啰嗦一下生活习惯的改善。

① 尽量不要翘二郎腿、单脚站、长期背单肩包、单侧提重物，这样很容易引起各种体态问题。

② 工作时尽量养成正确的坐姿，坐下的时候背部跟座椅垂直，头打直，眼睛直视电脑屏幕，双腿自然垂落。

上班的姐妹可以在电脑下面多垫几本书，也可以买个专门的支撑架，这样就不用低头打字了。

③ 坚持锻炼，你会发现一个体态问题的改善也会带动身体其它问题的解决，比如肌肉僵硬、腰酸背痛等等。

Keep、B站一搜关键词都有很多的课程可以跟练，每天抽出半小时，或者分别抽个10分钟就能锻炼到~

最后，锻炼真的是为数不多，科学付出就会有回报的事情，希望有体态烦恼的姐妹也能慢慢尝试起来，等待身体给我们的正反馈！

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