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胸肌训练常见错误

1. 重量太轻

科学和事实证明，大重量的训练是增肌的选择，大重量激活了快肌纤维，这些纤维负责力量，并具有最大的生长潜力。

大重量的训练也被称为高强度训练，这每次要做极限重量的80-85%。大重量杠铃和哑铃卧推，做4-6或6-8次。

事实上，这个方法对所有主要肌肉群都有效，不仅仅是胸部。大重量的训练促进肌肉生长。低强度或低重量的训练反而没什么帮助。

训练的重点应该是逐步超载并越来越强壮，可以采用一个适当的训练计划来完成，而不仅仅是走一趟动作。训练计划是一种训练方式，每天朝着目标稳步前进；是一种支持完成目标的方法。

2. 选择太多花俏的动作

练胸要做的训练动作：

上斜杠铃卧推上斜哑铃卧推平板杠铃卧推下斜杠铃卧推臂屈伸哑铃飞鸟

自由重量的复合动作是练胸的关键。其他的动作都只是额外的，但不是必要的。必须做的动作，才是肌肉生长的主要驱动力，而臂屈伸和哑铃飞鸟是很好的补充动作，应该在胸部训练快结束时进行。

大多数小伙伴的胸大肌中部都发展得很好，而胸大肌下缘和上胸肌却不怎么样。当想在健身房里留下深刻印象时，就会去举起很重的东西，为了举起大重量，就得做平板或下斜动作。

这两个动作要比上斜动作容易得多，不注重上胸部的发育，但上胸会让你看起来与众不同。

3. 忽视了上胸肌

一个发育不完整的上胸部会看起来很糟糕，无论你的中下胸部有多大。如你所见，胸肌和锁骨之间没有或很少有分离度。

事实上，同样发达的肌肉，完整的上胸会给人一个更大和更丰满的感官，肯定更美观。你不需要非常大的肌肉纬度就能看起来很好，只要让肌肉发育均匀，并且有合适的体脂百分比。

胸部解剖学

胸部由3块单独的肌肉组成：胸大肌、胸小肌和前锯肌。这些肌肉使我们的手臂能在身体上下左右移动。

1. 胸大肌

它是三块肌肉中最大的一块，呈扇形，连接着胸骨、锁骨、肋骨与肱骨（靠近肩膀）。

2. 胸小肌

这是一块小得多的肌肉，位于胸大肌下方，它将一些肋骨与肩胛骨相连，呈三角形的。

3. 前锯肌

从训练的角度来看，前锯肌实际上不像是胸肌群的一部分，但从解剖学的角度来看，它确实属于胸肌，所以我将它包含在胸肌中。

我们所说的上、中、下胸不是肌群，它们是同一个肌肉的不同部分，实际上是胸大肌。根据训练胸部的角度，胸大肌的不同部位比其他部位长得更多——就这些。以上所述的胸肌动作不仅涉及胸肌，还会训练到肱三头肌，肩膀，可能还有其他肌肉，这取决于动作的形式。

训练上胸很重要

上胸部也是一个巨大的区域，它是区分一个胸部是否强壮的因素。上胸实际上是胸大肌的锁骨头，它是胸大肌的最上部，因此得名——上胸。

上胸部被很多次的提及，是因为如果不做很多的上斜卧推动作，这部分胸肌就会落后。如果只是做平板卧推，飞鸟和史密斯机，只会得到一个很平的上胸。

如果上胸部不够发达，不是因为遗传因素，而是因为没有采用最佳的训练计划，也没有完成足够多的上斜动作。上斜卧推使更多的压力集中在胸大肌的上部，同时仍然刺激胸肌的其余部分。

如何正确热身

既然我们知道了在练胸日要做什么动作，以及如何进行这些动作，那么让我们简单地谈一下如何在进行力量训练之前正确热身。这是一个不应该跳过的步骤，否则在训练中栽跟头。

只需要在做第一个动作之前热身，而不用每个动作都做。因此，我们假设你从上斜卧推开始。热身应该如此：

用空杠做一组15-20次，用来活动关节。做一组12-15次，最大附中的50-60%，来热身肌肉。用训练的重量的90%做一组1-2次，看看身体感觉如何。只做1或2次，避免消耗力量。然后开始训练。

做5-10分钟的慢跑、行走或其他有氧运动并不能跳过热身。如果你想加快血液流动，可以这样做，但在第一个动作之前热身是必须的。

一旦你完成了第一个动作，你就可以继续下一个，从一开始就用训练重量。

胸肌训练计划

训练动作 组数 次数

上斜杠铃卧推 5 6-8

上斜哑铃卧推 4 8-12

臂屈伸 4 8-12

平板杠铃卧推 3 6-8

哑铃飞鸟 3 8-12

如果一周只练一次胸，所以量很大。如果一周练两次胸，应该把训练量减半。建议组间休息2分钟。

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