无数个放肆不眠的夜晚，换来一个个疲倦困顿的早晨。是不是你每天生活的写照？

美国《国家科学院学报》发表的研究显示，熬夜之后，人的精神萎靡，氧自由基堆积，生物钟紊乱，皮肤受到重创。

除了损害皮肤，还会让人的免疫力下降，容易变胖，神经衰弱，失眠，生病甚至猝死等等。

【资料图】

对女性而言，熬夜还会严重影响月经状况：中医认为，熬夜失眠，耗伤阴血，会导致月经量少。

熬夜也必定带来饮食上的不规律。

饮食不规律，时而节食，时而暴饮暴食，久而久之，脾胃也会被摧残。熬夜会影响气机失和，脾胃最怕的不是虚，而是气机不顺；熬夜破坏这样的气机运转，也会导致肠道菌群紊乱。

发表在《Cell》期刊上的论文研究也指出，熬夜会引起肠道功能紊乱，缩短一半生命时间。

但是又有不少人，出于不同的原因不得不熬夜，那怎么办呢？怎么饮食才能尽量保护自己的身体，保持自己的盛世美颜呢？

我个人的建议是：早餐仍旧按照我的食谱来吃；夜班后睡2个小时，然后起来吃午饭，午饭以深色蔬菜水果为主；然后继续睡2个小时左右，起来走动一下；晚餐肉菜以鱼虾为主，可以吃点清淡的粥类，加上点蔬菜。

这样的饮食和睡眠安排，可以让身体得到比较快速的恢复，也不会影响当天的睡眠。

很多人夜班后白天倒头大睡，到了晚上反而失眠。

而这些不得不熬夜的人，还有肥胖的困扰，又应该怎么办呢？

如果想要减肥，必须明白早餐的概念。早餐的英文是breakfast，意思是“打破禁食”——因为正常人晚上睡觉是禁食状态的。

所以，空腹状态下的第一餐，就是早餐。

假设晚上十点开始上班，上到第二天早上八点。那么有两个选择：

1.下班后吃早餐。早午晚三餐分别安排在9点，13点，19点，这三餐就参考我的蓝色食谱。

如果晚上干重活，那么建议把食谱里的午餐和晚餐对调一下。在19点到第二天的9点之间，是处于禁食的状态，不吃东西的。

2.下班后先睡觉，睡到12点才起床吃饭，也没问题。永远记得每天吃得第一餐，就是早餐。早午晚三餐的时间点分别安排在13点、17点、21点。然后22点上班。在21点到第二天13点期间，是处于禁食的状态。

总结下来就是这几个关键点：

1.三餐之外是禁食的。2.不论几点，第一餐是早餐。3.第二餐在第一餐后4小时。4.第三餐在第二餐后4-6小时。5.为了保证夜班的体力，把晚餐（第三餐）吃多一些，午餐（第二餐）减少一些。

聪明的你，知道怎么做了么？

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